Perché l'esercizio è importante?

L'esercizio fisico regolare è importante per tutti, ma se si ha l' osteoporosi è particolarmente importante per la prevenzione di cadute e fratture. Il giusto tipo di esercizio fisico può aumentare la forza ossea e la forza muscolare, migliorare l'equilibrio e la coordinazione e migliorare la sensazione generale di salute e benessere.

I seguenti esercizi sono stati raccomandati dalla National Osteoporosis Society come benefici per le persone con osteoporosi. Includono esercizi con pesi per migliorare la forza ossea e muscolare e gli esercizi di bilanciamento. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo tipo di esercizio.

Esercizi di riscaldamento

Tutti gli esercizi dovrebbero iniziare con un riscaldamento per aiutare a prevenire gli infortuni durante la sessione di allenamento. Gli esercizi di riscaldamento adatti se hai l'osteoporosi includono:

• camminare sul posto
• passi laterali
• si estende come cerchi sulle spalle e curve laterali

Evita gli esercizi che mettono sotto stress la curvatura della colonna vertebrale, come toccare le dita dei piedi o gli addominali. Ciò è particolarmente importante se hai già subito una frattura da compressione della colonna vertebrale.

Esercizi con pesi se sei a basso rischio di fratture

• Lezioni di esercizi - c'è una gamma sempre crescente di esercizi da provare nella tua gomma locale, dall'aerobica allo yoga e al pilates. Discutere con l'istruttore prima di partecipare per determinare quali parti della classe è possibile o meno.
• Allenamento con i pesi : puoi fare un semplice allenamento con i pesi a casa con alcune presse a muro o fare uso di piccoli manubri per allenare le braccia. Una volta che hai imparato questi esercizi, l'allenamento con i pesi in palestra è un modo molto efficace per aumentare progressivamente la tua forza, soprattutto se sei più grande. È importante parlare con un personal trainer su quali esercizi possono essere adatti a te per iniziare.
• Correre e fare jogging : una corsa di 20 minuti tre volte alla settimana può aumentare la forza ossea nei fianchi e nelle gambe. Indossare le scarpe giuste può aiutare a prevenire tensioni o sviluppare problemi ai piedi. Poiché si tratta di un esercizio ad alto impatto, potrebbe essere meglio iniziare con uno degli esercizi menzionati in precedenza.
• Sport : pallavolo, calcio, tennis o badminton sono tutti buoni per la salute delle ossa, ma alcuni sono più ad alto impatto di altri. Vale la pena consultare il proprio medico prima di provare uno sport particolare.

Esercizi di carico se il rischio di fratture è elevato o se si è verificata una frattura

Se il tuo rischio di fratture è elevato o hai già avuto una frattura, la gamma di esercizi che puoi fare è leggermente diversa:

• Evita gli sport ad alto impatto - questo include correre o saltare, o contattare sport. Possono esercitare una pressione extra sulla colonna vertebrale e possibilmente portare a fratture da compressione.
• Concentrati sul rafforzamento dei muscoli che sostengono la schiena : puoi rinforzare i muscoli del core posizionando la faccia avanti sul pavimento e sollevando le sinistre, la testa o il petto da terra. Mantenere la posizione sollevata per alcuni secondi prima di tornare di nuovo sul pavimento. L'obiettivo è costruire fino a 2-3 serie di 10 ripetizioni.
• Prova gli esercizi aerobici: lezioni di aerobica, camminata e arrampicata su scale contribuiscono a rafforzare gli arti inferiori senza stress improvviso sulla colonna vertebrale.

Come migliorare il tuo equilibrio e stabilità

Puoi provare diversi esercizi a casa per migliorare la tua stabilità e impiegano solo circa 10 minuti al giorno per esercitarti.

Lo yoga, il pilates e il tai chi sono forme di esercizio sempre più diffuse che implicano il miglioramento dell'equilibrio e della stabilità. Di questi, il tai chi è il più facile e potrebbe essere il migliore per iniziare.

Infine, è importante prestare attenzione alla postura , sia in posizione seduta che in piedi, per evitare la compressione spinale e utilizzare i muscoli in modo efficace.