¿Por qué es importante el ejercicio?

El ejercicio regular es importante para todos, pero si tiene osteoporosis , es especialmente importante para la prevención de caídas y fracturas. El tipo correcto de ejercicio puede aumentar la fortaleza ósea y la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y la coordinación, y mejorar la sensación general de salud y bienestar.

Los siguientes ejercicios han sido recomendados por la Sociedad Nacional de Osteoporosis como beneficiosos para las personas con osteoporosis. Incluyen ejercicios de levantamiento de pesas para mejorar su fuerza ósea y muscular y ejercicios de equilibrio. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio.

Ejercicios de calentamiento

Todo el ejercicio debe comenzar con un calentamiento para ayudar a prevenir lesiones durante la sesión de ejercicio. Los ejercicios de calentamiento adecuados si tiene osteoporosis incluyen:

• caminando en el lugar
• pasos laterales
• se estira como círculos de hombro y curvas laterales

Evite los ejercicios que ejerzan presión sobre la curvatura de su columna vertebral, como tocarse los dedos de los pies o las abdominales. Esto es especialmente importante si ya ha sufrido una fractura por compresión de la columna vertebral.

Ejercicios para soportar peso si tiene un bajo riesgo de fracturas

• Clases de ejercicios : hay una gama cada vez mayor de ejercicios para probar en su goma local, desde aeróbicos hasta yoga y pilates. Hable con el instructor antes de tomar parte para determinar qué partes de la clase puede o no puede hacer.
• Entrenamiento con pesas : puedes hacer ejercicios de pesas simples en casa con algunos press-ups en la pared o usar pesas pequeñas para entrenar tus brazos. Una vez que haya dominado estos ejercicios, el entrenamiento con pesas en un gimnasio es una forma muy efectiva de aumentar progresivamente su fuerza, especialmente si es mayor. Es importante hablar con un entrenador personal sobre qué ejercicios pueden ser adecuados para que comiences.
• Correr y correr : un trote de 20 minutos tres veces a la semana puede aumentar la fortaleza ósea de las caderas y las piernas. Usar el calzado correcto puede ayudar a prevenir las tensiones o problemas en los pies. Debido a que este es un ejercicio de alto impacto, puede ser mejor comenzar con uno de los ejercicios mencionados anteriormente.
• Deportes : voleibol, fútbol, ​​tenis o bádminton son buenos para la salud de los huesos, pero algunos tienen más impacto que otros. Vale la pena consultar primero con su médico antes de probar un deporte en particular.

Ejercicios para soportar peso si su riesgo de fracturas es alto o si ha tenido una fractura

Si su riesgo de fracturas es alto o si ya sufrió una fractura, el rango de ejercicios que puede hacer es ligeramente diferente:

• Evite los deportes de alto impacto , esto incluye correr o saltar, o deportes de contacto. Pueden ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral y posiblemente provocar fracturas por compresión.
• Concéntrese en fortalecer los músculos que sostienen la espalda : puede fortalecer los músculos centrales colocando la cara hacia adelante en el suelo y levantando la parte izquierda, la cabeza o el pecho del piso. Mantenga su posición levantada durante unos segundos antes de regresar al piso nuevamente. El objetivo es construir hasta 2-3 series de 10 repeticiones.
• Pruebe los ejercicios aeróbicos: las clases de aeróbicos, caminar y subir escaleras ayudan a fortalecer las extremidades inferiores sin poner tensión repentina en su columna vertebral.

Cómo mejorar tu equilibrio y estabilidad

Puede probar una serie de ejercicios en el hogar para mejorar su estabilidad , y solo toman unos 10 minutos al día para practicar.

Yoga, pilates y tai chi son formas cada vez más populares de ejercicio que implican mejorar su equilibrio y estabilidad. De estos, el tai chi es el más fácil y podría ser el mejor para empezar.

Finalmente, es importante prestar atención a su postura , tanto cuando está sentado como de pie, para evitar la compresión espinal y utilizar sus músculos de manera efectiva.